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前戏怎么做才能嗨起来?

2018-01-07 20:29

  鉴于有跑友们本周日要去参加一年一度、大名鼎鼎的奥森公园光猪跑,青鸟体育也会派出一支由俊男靓女组成的教练团队参赛让大家大饱眼福。尽管当天有专业教练指导跑步“前戏”。但是,小编还是奉上5个跑前热身动作,减少跑步中脚踝、膝盖、甚至腰部的不适,让大家尽情享受“裸奔”的乐趣。

  动作要领:膝盖向手臂靠拢,手臂的大概是在的高度,臀部和膝盖都要保持90度。双手抱膝盖,向靠拢。

  注意事项:注意动作的节奏和膝盖的高度,做到循序渐进,由慢到快,由低到高,最后加提膝的动作。身体一定保持稳定,有节奏呼吸。

  动作要领:单膝跪在毛巾上,膝盖和髋关节保持挺直,脚尖和膝盖冲前。在做动作时,身体重心向前挺,膝盖向身体略微靠外的方向向前伸展,后侧脚脚后跟抬高,脚尖接触地面,5-10秒的停顿。

  动作要领:双腿分开,比肩宽的,保持挺胸收腹抬头,双手放在胸前,把身体重心偏向一侧,伸拉到大腿内侧有牵拉的感觉。双腿交替进行。

  注意事项:膝盖与脚尖都冲外侧,不要有偏差。还可以增加动作的难度,在牵拉的大腿内侧的同时,对侧的腹部外侧和背部也同样做伸展。动作期间不要憋气和身体的稳定性。

  注意事项:在蹲位要注意膝盖不要超过脚尖,保持身体的稳定性,站立的时候要缓慢,始终保持手不离脚尖,这个时候大腿送弯曲到伸直,可以感觉到大腿后侧的牵拉感。如果跑友的柔韧性非常好的话,还可以逐渐抬高后脚跟,保持牵拉感更强烈。

  动作要领:起跳的时候不要太高,只要身体重心离开地面即可。向下缓冲是最关键的过程,首先要从脚尖,脚踝,膝盖到髋关节要有整体联动的缓冲过程。